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跑步健身還是傷身?專家教你健康跑?


時間:2015/9/9 作者:慧芝

近日,據揚子晚報報導,南京34歲的張先生平時工作壓力大,晚上應酬多,免不了需要抽菸喝酒,也愛吃油炸、膨鬆零食。體檢時發現血壓、血脂稍高,醫生提醒他,要改變生活方式,注意鍛鍊身體。張先生於是選擇晨跑,但張先生跑步喜歡大步流星的加速跑。前幾天,張先生拼盡全力,跑了一百米後突然大叫一聲,倒在地上,雙眼和嘴都向一邊歪斜,路人怎么叫也沒有反應,路人趕緊把他送到醫院,通過腦部磁共振,發現其大腦動脈閉塞,有大片梗塞。

對此,南京市第一醫院神經內科主任醫師周俊山介紹,許多人跑步,為了追求速度和超越感,喜歡加快腳步猛衝,但當時跑速過快,很容易造成“傷身”!一般來說,若發覺跑步時比平常喘,甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀,代表跑步均速過快,應儘快做調節,降低身體受危害的風險。不管是中青年人還是老年人,秋冬季節跑步的時候出現頭暈一定要當心,很可能是腦梗前兆。另外上了年紀的人早晨不要太早起來鍛鍊,鍛鍊最好安排在上午10時以後或是下午。

怎樣跑步才算“健康跑”?

南京市第一醫院骨科副主任醫師黃河建議“健康跑”要做到以下六點:

1、跑速要慢我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎脈搏數是不一樣的,如有的中老年人的心律過緩,晨脈每分鐘才五六十次,而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七八十次。因此,根據自己每分鐘晨脈數乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度是比較適宜的。

2、步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度,目的是儘可能地延長跑步的時間,步幅小但動作要均衡。

3、跑程要長

跑程長最為重要的一點是,人體可“主動”地將當前血液中的血糖全部消耗掉,同時還可消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種“主動”的消耗是降低血脂、血糖,緩解血壓的最好的方法,更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為“零”。

4、注意營養

許多人認為跑步的運動量很大,一定要多補充營養才行。許多人大量地補充動物蛋白,其實這樣的補養是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖,對蛋白質的需求不大。因此,跑步後以補充碳水化合物食品為宜。

5、以跑為主

身體較胖如果想開始健康跑鍛鍊,一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以,可以先走一段,然後再跑一段,這樣反覆的交替走跑也算是健康跑。所謂健康跑,顧名思義就是以跑為主,而不是走。如果你一口氣可堅持30至50分鐘健康跑,你的健康狀況可以說很棒。

6.長期堅持

晚上跑步健身,最好堅持一周3次以上,每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘後不超過100次/分”的範圍內。如果心率過速,必須減少運動量;如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛鍊強度尚可。沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起,第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五周時散步、慢跑並重;最終慢慢跑起來。


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即以此功德,莊嚴佛淨土。上報四重恩,下救三道苦。
惟願見聞者,悉發菩提心。在世富貴全,往生極樂國。
請常念南無阿彌陀佛,一切重罪悉解脫!