蘑菇
美國人把蘑菇譽為「上帝的食物」，日本人認為蘑菇位於「植物食品的頂峰」……蘑菇營養豐富，味道鮮美，富含多種礦物質、維生素、胺基酸和多糖。
1、蘑菇是維生素D的唯一植物性來源。美國生化與微生物學學會研究發現，吃鮮蘑菇前把它放在陽光下曬一曬，其補充維生素D的效果堪比膳食補充劑。
2、蘑菇還有「維生素A寶庫」之稱，因為它富含胡蘿蔔素，攝入後可在體內轉化為維生素A。
3、蘑菇也是防癌、抗癌高手，尤其是香菇中富含香菇多糖，可有效提高人體抑制惡性腫瘤的能力。
提醒：泡乾香菇時，時間不要過久，20～40分鐘為佳，否則香味和營養會流失。
南瓜
南瓜含有碳水化合物、胡蘿蔔素、膳食纖維、胺基酸、多糖，以及多種維生素和礦物質。
1、南瓜中富含的胡蘿蔔素，可在體內轉化成維生素A，有效保護視力，促進骨骼發育，維護皮膚健康。
2、南瓜是一種高鈣、高鉀、低鈉食物，利於防治骨質疏鬆和高血壓。
3、南瓜中的鉻可促進胰島素分泌，高纖維可以延緩小腸對糖的吸收，因此對防治糖尿病有一定作用。
4、南瓜中的果膠有極強的吸附性，能清除人體內的有害物質，提高人體免疫力，還可以促進潰瘍癒合。
5、食用南瓜還可增加飽腹感，有助於減少食量、控制體重，適合糖尿病患者和肥胖人群。
6、常吃南瓜還有利於心腦血管健康，保護前列腺，抗癌，促進睡眠。
提醒：糖尿病患者應優先選擇嫩南瓜。如果想用南瓜當主食，每天不要超過一頓主食的量。
紅薯
紅薯是世界衛生組織認可的「冠軍蔬菜」。紅薯營養價值較高，富含膳食纖維、多種維生素和礦物質。
據美國農業部國家營養資料庫統計，一個中等大小的紅薯能滿足人體每日對維生素A需求量的400%，對維生素C需求量的37%，對維生素B6需求量的16%……
1、紅薯的最大特點是含有豐富和優良的膳食纖維，利於腸胃蠕動，能預防便秘。
2、紅薯是絕對的「高鉀低鈉」之王。美國《預防》雜誌刊登的一項研究發現，紅薯等富鉀食物可將中風風險降低20%。
3、紅薯還能抗癌。紅薯曾榮登日本國家癌症研究中心公布的「抗癌蔬菜排行榜」榜首。
4、日本東京大學對130種食物的功效進行研究後發現，紅薯抑制膽固醇的作用是其他食物的10倍。
5、奧地利維也納大學研究發現，2型糖尿病患者服用白皮紅薯提取物後，胰島素敏感性得到改善，利於控制血糖。
6、紅薯中含有豐富的黏蛋白，對養護關節有一定好處。鈣、鎂含量較多，能防治骨質疏鬆症。
提醒：最好不要生吃紅薯;烹飪方法上以蒸煮為宜，別油炸;不要一次吃太多，應部分替代主食;不要空腹吃，容易泛酸、燒心。
花椰菜
日本研究表明，花椰菜平均營養價值名列第一，是一種營養成分比較齊全的蔬菜。比如，其中礦物質成分就比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富。
1、據聯合國糧農組織和中國醫學科學院衛生所化驗分析，每100克花椰菜可食部分所含維生素C高達110毫克，是番茄的5倍;所含維生素B、胡蘿蔔素、蛋白質及碳水化合物等營養物質高於白菜花、甘藍和白菜。
2、花椰菜還富含維生素K。研究表明，維生素K不但與凝血功能有關，還有益於骨骼健康。
3、作為十字花科蔬菜的一員，花椰菜富含多種抗癌、降脂成分，有防過敏、抗氧化、護心等功效。
提醒：烹飪花椰菜時，加熱過度會破壞活性物質「硫代葡萄糖苷」，使防癌效果大大降低，所以一定要掌握好火候。清蒸、涼拌是不錯的選擇。
蘋果
由於營養全面，非常適合各類人群食用，蘋果被稱為「世界第一果」、「食物里的全科醫生」。蘋果中富含大量水分和膳食纖維，還含有胡蘿蔔素、果膠、維生素等豐富的營養素，以及槲皮素、兒茶酚等抗氧化物質。
1、千萬不要小瞧「槲皮素」這個看上去比較陌生的物質。研究表明，它可以保護肺臟不受污染物侵害，每周連皮吃5個蘋果可改善肺功能，還能降低肺癌、乳腺癌在內的多種癌症風險，延緩衰老。
2、蘋果中含有大量的鉀，可促進體內鈉鹽的排出，因此對防治高血壓有一定功效。
3、蘋果中的「明星成分」果膠是一種可溶纖維，有助於降血壓和血糖，維護胃腸健康。
提醒：吃蘋果不宜過快，胃腸道不好的人尤其要注意，吃得過快易消化不良。
鮮棗
鮮棗脆嫩多汁，風味獨特，與其他秋季水果相比，鮮棗的多項營養素含量均居首位，如維生素C、鉀、鎂等。
1、鮮棗富含維生素C，每百克含量高達200～500毫克，高於獼猴桃60～200毫克的含量。維生素C可軟化血管、預防高血壓、冠心病和動脈硬化。
2、鮮棗還含有豐富的功能活性成分，如類黃酮、蘆丁以及多糖類，有改善血脂、降膽固醇、降血壓的作用。
提醒：鮮棗最好生吃，利於營養吸收。乾棗適合煮粥或煲湯，有助於營養成分釋放出來。棗吃多了可能引起腹脹，鮮棗每天吃一兩把為宜。此外，鮮棗含糖量高達20%～30%，吃棗後應適當少吃幾口主食，避免能量過剩，糖尿病患者更應注意這點。
上述食物雖好，但不可過量食用。健康飲食必須遵循食物多樣化原則，每天吃夠20種左右，即使是健康食物，也要學會適可而止。