吃多了精米白面，如今越來越多的人意識到了粗糧養生的好處。
研究表明，增加全穀物或穀物纖維攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的益處。
其實，吃粗糧可是個「細」活兒。
《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全穀物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。
嬰幼兒
嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物。
此時，可適當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。
推薦粗細搭配食用，每周1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。
學齡前
大約六歲時，孩子第一顆恆牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。
建議學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作。
把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。
如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，製成花捲、雜糧包等，這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收，又能滿足孩子的胃口。
粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。
兒童少年期
在整個兒童少年時期，生長發育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。
雜豆類等含鐵高，穀類胚芽、麥麩等富含鋅，如果只吃精加工穀物容易導致維生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。
需要注意的是，攝入過多粗糧，膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收。
植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。
青壯年時期
作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。
增加全穀物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險;
膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處;
雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多吃。
青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，並且要經常換著吃。
中年
人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。
三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量;
釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護胰島功能。
這些微量元素都存在於全穀物中。
但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物，對於高尿酸血症或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。
老年
推薦老年人群每天吃150克左右的穀物，以全穀物為主。考慮到老年人消化功能減退，建議將全穀物磨成粉食用。
老年人群心血管疾病發生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。
同時薯類具有降低大便乾硬、排便困難發生率的作用，因此，老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。
推薦粗糧食譜
1南瓜藜麥糊
材料：
南瓜100g，黑芝痲1g，藜麥50g
步驟：
(1)藜麥和黑芝痲分別浸泡一下
(2)南瓜去皮後切成小塊兒
(3)南瓜，黑芝痲和藜麥倒入破壁機中，如果家裡有豆漿機，用豆漿機來製作也是可以的
(4)加入600克清水
(5)選擇粗糧米糊模式，按啟動鍵開始程式
(6)破壁機會先煮製，再破壁，整個過程大約需要30分鐘即可完成
(7)濃香的南瓜藜麥糊做好就可以直接上桌了
2高粱小米豆漿
材料：
小米25克，黃豆50克，高粱米25克，穀物麥片少許
步驟：
(1)小米、黃豆、高粱米洗淨
(2)將所有原料放入破壁料理機中，加適量加水
(3)啟動豆漿程式
(4)我喜歡放一點點穀物麥片豐富口感
3黑糖雜糧粥
材料：
香米，小米，全胚燕麥，紅米，黑米，綠豆，赤小豆，花生，紅棗，黑糖
步驟：
(1)把穀物提前洗乾淨，用清水泡四個小時以上
(2)把花生用溫水泡起來
(3)所有材料除黑糖紅棗，倒入鍋中
(4)花生去皮後洗乾淨也倒入鍋中
(5)倒入適量水，大火煮開後轉小火慢煮
(6)煮至米粒爆開後加入黑糖和紅棗，繼續小火煮
(7)煮至雜糧粥粘稠，豆子和米粒爆開，花生仁軟糯，即可關火
4紫薯銀耳羹
材料：
銀耳1小朵，紫薯2個，冰糖6顆(可以減量)
步驟：
(1)紫薯去皮切小塊
(2)提前泡發的銀耳用刀切碎
(3)銀耳放鍋中，加適量清水，小火熬製1個小時
(4)一個小時後放入冰糖和紫薯，繼續熬製45分鐘
(5)1個小時45分鐘後，紫薯銀耳羹熬好嘍
5紅薯紫米粗糧飯
材料：
大米1.5杯，紅薯1個，紅棗5顆，紫米、糙米少許
步驟：
(1)紅薯去皮洗淨後隨意切滾刀塊
(2)將大米、紫米、糙米、紅棗等裝碗中清洗乾淨倒入電飯煲中，加入適量的水
(3)將切好的紅薯放進去
(4)電飯煲選擇煲飯程式，坐等飯香
6雜糧燜飯
材料：
糙米20g，黑米20g，紅小豆20g，蓮子15g，黑豆10g
步驟：
(1)各種豆類雜糧浸泡過夜。
(2)將所有豆類瀝乾水，放入電飯鍋中，加入適量清水，將飯煮熟。
7雜糧紅棗小窩頭
材料：
玉米面140克，中粉60克，黑米餡280克，酵母5克，小蘇打1.5克，大紅棗3個
步驟：
(1)黑米提前浸泡2小時，加適量水煮成軟爛濃稠的狀態
(2)加入普通麵粉，玉米面，酵母混合成光滑的麵團
(3)混合好的麵團略粘手，正常的，蓋保鮮膜靜置40分鐘左右
(4)紅棗去核切碎備用
(5)醒好的麵團加入小蘇打和紅棗碎揉勻，分12個劑子揉圓
(6)每一個再用大拇指配合手掌捏出中空的錐形，
(7)擺放整齊的小窩頭，留些間隙
(8)大火蒸15分鐘即可
8雜糧饅頭
材料：
麵粉100克，玉米粉50克，紫薯100克
步驟：
(1)紫薯蒸熟，去皮、用料理機搗成紫薯泥，酵母加溫水融化、入紫薯泥中拌均;
(2)麵粉、玉米粉、紫薯泥、清水一起拌均;
(3)揉成光滑的麵團，蓋上蓋子靜放;
(4)等麵粉發酵原來的二倍大;
(5)揉成光滑的長條，用刀切六等份;
(6)揉成光滑的小團饅頭;
(7)蒸鍋墊上紗布，放入做好的饅頭，靜放10分鐘讓其變輕變大;
(8)蒸18分鐘，即可。健康營養的雜糧饅頭就可以享用了。