胖紙都很羨慕天生不會胖的人，其實瘦子也在為如何增肥煩惱。最近我們總被問到，吃素怎麼增肥?正好最近大姐姐在刷《素食聖經》這本書，把裡面的一些觀點分享給大家。
你沒看錯，在都在嚷嚷著減肥的夏天，我們今天來聊聊怎麼增重。
其實增重很簡單，像烏索普這樣不停的吃吃吃，就能變成胖子啦~
增肥可以總結為一句話：攝入的熱量要大於消耗的熱量。當然最好不要吃薯片、辣條等不健康的食物，我們要通過吃素健康增重。
你是真的體重不足嗎?
首先，我們需要確認自己是不是體重不足。目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標準是BMI指數(人體質量指數)，一般低於18.5則屬於偏瘦。
BMI=體重公斤數/身高米數平方，例如49kg÷(1.65×1.65)=18，也就是165cm、49kg的人，BMI指數是18。
女性BMI指數與身材對比照
男性BMI指數與身材對比照
雖然這些數值是有效的參考依據，要確定是否體重過輕，還有其他因素，例如健康狀況、身材體形等，如果你健康狀況良好，那麼即使BMI數值過低，你的體重也可能是健康的。
體重不足的原因有很多，生理因素(遺傳性因素、新陳代謝過快、患有影響營養物質吸收的疾病等)、環境因素(食物獲取不當、習慣性不吃飯、使用藥物、酒精或吸菸等)、心理因素(壓力、抑鬱等)。
鄭爽妹子一看就體重不足了，可以適當增肥了~
到底怎麼吃?
多吃&多餐
你每日至少需要增加500-1000kcal的熱量攝入，以保證每周增重0.45-0.9kg。也就是說如果你每天消耗1700kcal，要攝入2200-2700kcal才能增重喔。可以每天攝入2-3湯匙特級初榨橄欖油來增加熱量。
增重所需的食物份數
穀類……10-12份以上
豆類和豆類替代品……4-8份以上
高鈣食物……6-8份以上
蔬菜……4份以上
水果……4份以上
必需脂肪酸……4份以上
註：1份=120ml
必需脂肪酸指Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。Omega-6脂肪酸可以通過種子(葵花籽、紅花籽、火痲仁、葡萄籽、南瓜子、芝痲)、堅果(胡桃、油胡桃)、玉米、大豆或這些食物中提取的油脂獲取;Omega-3脂肪酸可以通過綠葉蔬菜(深綠蔬菜、花椰菜)、海藻、部分種子(亞痲籽、火痲仁、芥花籽)、堅果(胡桃、油胡桃)、大豆或這些食物中提取的油脂獲取。
想增重，一天吃5-6頓那是必須的~其中兩頓可用零食代替，如堅果、種子和果乾、餅乾、蛋糕、大豆優酪乳等。
下面的一些零食，每種約含有500kcal熱量：
3/4杯綜合堅果(堅果、種子和乾水果)
2/3杯堅果
1個水果沙拉
1片杏仁天然黃油加上香蕉三明治以及1杯豆漿
20片餅乾、56.7g蔬食乳酪、4片素肉香腸、10枚橄欖
1個大馬芬蛋糕、1杯大豆優酪乳、1個蘋果
56.7g墨西哥玉米餅、莎莎醬和半個牛油果壓成的果泥
(莎莎醬Salsa，是以西紅柿、墨西哥小辣椒為主料製成的醬)
兩餐之間要喝飲料喔~當然不是碳酸飲料，是可以增加熱量的果汁、豆漿等。1杯果汁可提供120-150kcal(鮮榨果汁最好)，1杯豆漿含有120-160kcal，1杯大豆/水果奶昔則含有300-500kcal。
多吃糖類&適量蛋白質
糖類是我們熱量的主要來源，所以增重要多吃糖類喔~糖類就是碳水化合物，可以理解為我們平時吃的主食，可以將燕麥、蔬菜(特別是根莖類蔬菜)、豆類、水果、堅果和種子作為糖類主要來源。糖類含量高的蔬菜有土豆、玉米和豌豆;全穀物有小米、藜麥、大麥、糙米等。
糖類可提供的熱量約為4kcal/g，也就是說攝入100g糖類就可提供近400kcal。
這碗意大利麵里有富含碳水化合物的意面和南瓜，又有富含健康油脂的牛油果和松籽，是增重人士的完美食物喔!
糖類冠軍榜
鷹嘴豆醬和用全穀物製成的餅
加入豆漿的全穀物麥片粥
烤土豆加豆醬
全穀物製作的飯
全穀物製作的意大利麵
純素馬芬蛋糕或其他富有營養的烘烤食物
對於增重來說，每日攝入的總熱量中，最好有15%來自蛋白質。
食用高質量的蔬食
高質量是指體積較小而熱量更高的食物，主要有堅果和種子，還有大豆、豆腐、豆漿、牛油果和營養豐富的烘焙食物，這些食物中的熱量含量出乎意料的高。
想要增重的瘦子們，每天要吃半杯或一杯堅果和種子喔~可以買堅果零食、在沙拉中撒上一些烤堅果或種子、做蛋糕麵包時可以放、還可以多吃含有堅果和種子的能量棒。
不用烤箱做出純素能量棒
超好吃、無罪惡感的健康能量球
豆腐、豆漿什麼的就不用說了，大家都知道怎麼吃。而牛油果被稱為「森林黃油」，除了直接吃，還有很多吃法。牛油果食譜請戳??「森林奶油」：牛油果的10個做法
配合一定運動
雖然烏索普每天吃好多好多，但是增長的可不是肌肉，而是脂肪喔~
要想擁有一個健康的身材，運動是必不可少的。除了吃吃吃，還要配合適量運動來增加肌肉含量。不過如果你天生就瘦高瘦高的，就不要指望自已能變成綠巨人浩克啦。
不管是增重還是減重，都是6分吃，3分練，還有1分要留給休息。所以偏瘦的姑娘小伙兒們，也要動起來!
吃吃吃，加上動動動，前後對比照可是很明顯的~減肥成功的烏索普，現在可是一身腱子肉~~
雖然還是那麼瘦，但明顯健壯了很多有木有~
進行抗阻訓練
適當的抗阻訓練能使你在所增加的體重中，肌肉與脂肪之間的比例是恰當的。你可以選擇引體向上、伏地挺身、雙臂屈伸或者其他的抗阻訓練。但是，對於很多人來說，一般採用負重訓練。
適量的有氧運動
每周2-3次有氧訓練，每次30-60分鐘。有氧訓練可以讓你保持較低的體脂水平，並有助於改善總體健康狀況。
休息和放鬆最重要
不管增重還是減重，都不要有過多心理壓力。
有時間的話，每天可以進行至少一個半小時的壓力管理，練習瑜伽、冥想或者太極。也要確保夜間的睡眠質量，對於多數人來說，7-9小時的睡眠較為合理。