菠菜
大力水手就是靠吃菠菜促進肌肉生長的，這是符合科學道理的。一般情況下，一份菠菜就能夠為人們提供三成日常所需鐵。
扁豆
扁豆的含鐵量非常豐富。一杯煮熟的扁豆就能提供日常所需鐵的35%，而且它們在輸送氧氣方面比肉類食物更有效。
南瓜籽
吃南瓜時不要把籽扔掉，否則就是失去了補鐵的好機會。每天一把南瓜籽，就足以補充豐富的鐵了。跑者在跑步之前可以吃一些南瓜籽，對跑步很有幫助。
豆腐
豆腐不光能提供豐富的蛋白質，還包括鐵。四兩重的豆腐塊就能為人體提供20%的日常所需鐵。豆腐可以直接吃，也可以和其他很多菜品一起烹飪。
杏乾
喜歡甜食的跑者可以多吃一些杏乾。杏乾不僅富含鐵，還能補充蛋白質、維生素、鈣、磷等營養物質。杏乾可以當零食吃，還能與沙拉或者燕麥粥一起食用。
莧菜
莧菜在古代就被人們當做野菜來食用，它的含鐵量比藜麥還高。除此之外，莧菜還富含磷、鉀、鎂等多種重要營養物質。所以，莧菜具有促進骨骼和牙齒生長、維持正常的心肌活動、促進凝血、增加血紅蛋白含量並提高攜氧能力、促進造血等功能。
精加工穀物
很多精加工穀物中都會添加一些鐵元素，早晨吃一些這樣的食物既方便又能補充鐵，購買這樣的食物時看一下包含的成分即可。
亞痲籽
亞痲籽雖小，但營養豐富。許多歐洲國家，在幾乎所有的食品中，都經常加入亞痲籽。兩勺亞痲籽就能提供10%的日常所需鐵，還能提供豐富的歐米伽-3脂肪酸。
鷹嘴豆
印度和巴基斯坦的鷹嘴豆種植面積占全世界的80%以上，中國只有零星分布，不過超市中並不鮮見。一杯鷹嘴豆就可以提高10%的日常所需鐵。鷹嘴豆可以直接食用，也可以炒或者煮熟食用，或者和其他食物搭配攝入。
土豆
土豆是世界五大作物之一，歷史悠久。雖然長的不起眼，但營養價值很高。一顆大的土豆就能提供25%的日常所需鐵，而且還提供蛋白質、多種維生素和無機鹽等。