吃素會貧血嗎?鐵從哪裡來?看這篇就夠了!
經常感覺到頭暈乏力，整個人沒有血色?你可能是缺鐵了!雖然食物所含的各種基本礦物質中，鐵可能是最為人所熟知的。但是鐵到底對身體有什麼影響?吃素到底會不會缺鐵?怎麼樣補鐵呢?你都了解嗎?讓我們一起來一探究竟把~(以下文章內容都來源於：《救命飲食》)
鐵是什麼?
對身體有什麼作用?
對於人類健康來說，鐵是一種「貴金屬」。作為某些特定種類血細胞的一部分和多個酶系統的組成部分，它負責
將氧元素運輸到全身各處;
隨時釋放賦予生命的物質;
帶走新陳代謝產生的二氧化碳等廢物;
產生細胞能量;
維護免疫系統。
相對來說，女性比男性對於鐵的需求更高，因為育齡婦女在月經期會額外流失鐵，大約每月多流失30-45毫克的鐵。而且不論任何原因引起的失血(如獻血和身體出現潰瘍)，對鐵的需求就會增加。
當體內儲存的鐵已經耗盡、不能滿足正常紅細胞生成的需要，就會產生貧血，也就是我們俗稱的缺鐵性貧血。一般容易得缺鐵性貧血的人群大多是：經期、孕期和哺乳期的女性、青少年和6個月至4歲兒童。
一般患有缺鐵性貧血的人會經歷以下三個階段：
體內鐵儲備減少(血清鐵蛋白減少)，人體不會有感覺。
不但血清鐵蛋白指數下降，轉鐵蛋白指數也會下降，人體會有疲勞感，怕冷。
血紅蛋白指數低於正常值，因為身體攜氧系統處於縮小狀態，人容易出現疲憊、易怒、嗜睡和頭疼等症狀。由於血紅素在細小血管中被一定程度的稀釋，皮膚可能呈蒼白色。
缺鐵還有可能的症狀包括指甲發脆﹑用力時呼吸困難﹑體溫調節能力下降﹑缺少食慾及凡事冷淡。
缺鐵性貧血大概是自我診斷最不準確的疾病之一，只有醫生才能診斷它。如果你覺得可能患了缺鐵性貧血，你應該去找醫生檢查。最好能從化驗單結果反饋中進行了解，一般可以從醫生那裡拿到化驗單的影印單，並時刻關注身體的變化。從膳食中提取的鐵每日推薦量：女性14.4-32.4mg;男性14.4mg。(根據個人情況會有所不同)
吃素會不會缺鐵貧血?
在解答這個問題之前，我們先來看看蔬食中的含鐵量：
圖片內容出處：救命飲食
由上面那個表格你可以看出，蔬食的含鐵量相對是挺高的。素食者，尤其是純素主義者，常常比非素食者、奶蛋素者攝入的鐵更多，因為牛奶或乳酪已經被證實在一餐中，抑制鐵吸收高達50%。例如，紐西蘭的一項研究中純素者和一般素食者的鐵攝入量的平均值為16.8mg/d，而非素食者的這一項指標為14.6mg/d。
圖片內容出處：救命飲食
因為植物鐵的吸收較差﹐所以素食者的儲鐵蛋白(鐵在人體內儲藏的形式)水平通常低於非素食者，但是迄今為止的研究發現，素食者並不比非素食者更易於患缺鐵性貧血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月經期女生)，因為感覺到缺鐵而放棄素食。
而且，素食者會食用大量的水果和蔬菜，所以比非素食者攝入的維生素C多出50%(純素者的維生素C攝入量會更高)。維生素C可以增強鐵的吸收率喔。
141.7g橙汁含有75mg維生素C，可以讓鐵吸收率增值4倍之多。半杯以下食物，都可以提供超過30mg維生素C：花椰菜、抱子甘藍、白花菜、甘藍、青椒、荷蘭豆、哈密瓜、橙子、番石榴、草莓和維生素C強化果汁。
但是因為維生素C在儲存、加工和烹飪的過程中很容易被破壞，所以建議生吃水果蔬菜噢。例如，蔬菜在煮熟後會流失50%的維生素C，蒸熟後流失30%，微波爐烹飪則會流失15%(依據烹飪溫度、與熱量和氧氣的接觸時間不同，流失程度會不相同)
怎麼補鐵?
如果小夥伴們發現自己有缺鐵的症狀，可以多多食用：
高鐵的蔬食(下面會舉例幾個)
鐵強化食品(高鐵穀物製品和鐵強化肉替代品)
富含維生素C的食品來加強鐵的吸收
經過發酵、發芽、浸泡和烘烤的食物
少吃影響鐵吸收的食物和飲料
採用鑄鐵和不鏽鋼廚具
-高鐵食物-
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綠豆芽
1杯(240ml)的生綠豆芽中含有1.0mg的鐵和0.4mg的鋅。而且發完芽的綠豆芽中營養成分都會激增很多倍，其中含有的維生素C也更能促進鐵的吸收。(建議自己種植，比較健康~戳??人人可試的有機：在家自種芽苗菜|蔬食花園)
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羅馬生菜
240ml生的羅馬生菜中含有0.6mg的鐵和0.1mg的鋅，因為其卡路里非常低，所以100kcal的羅馬生菜可以為人體提供7.7mg的鐵和1.8mg的鋅。當然不單如此，羅馬生菜中還含有豐富的膳食纖維和維生素C，可以增加腸胃蠕動喔~(因為羅馬生菜的口感非常清脆，建議生吃更有營養，一般炒著吃也有~)
-3-
南瓜籽
南瓜子真的是渾身都是寶~之前在寫關於蛋白質的那篇文章中，就寫到100g南瓜子中約有33g蛋白質，15.6mg鐵。所以一天一小把南瓜子吃起來噢~(南瓜子不能多吃，因為脂肪含量比較高)
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紅豆
1杯(240ml)的紅小豆中含有4.6mg的鐵與4.1mg的鋅，是非常好的補鐵食品，也被稱為平價的補血聖品。把普通的白粥換成紅豆粥，就可以額外增加很多營養和鐵補充喔~(但是豆類不容易消化，容易脹氣，消化不好的人群適量食用)
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大豆
1杯(240ml)的熟大豆中含有8.8mg的鐵與2.0mg的鋅，是非常好的補鐵食品。可以將大豆放入飯中，做成雜糧飯，或者是喝豆漿，增強鐵的補充~(要注意如果自己冷榨豆漿，一定要煮熟了再喝噢，生豆漿有毒性。)
少吃一些影響鐵吸收的食物，比如說紅茶和綠茶，因為其中含有鞍酸，如果與補鐵食物一起食用，鐵的生物利用率將下降60%之多。薑黃、羅望子和咖喱粉中也含有少量鞍酸。
菠菜、甜菜葉和大黃都含有草酸，它會與鐵結合，減弱鐵的吸收。(雖然菠菜的鐵含量非常高，100kcal的菠菜可以提供12.3mg的鐵，但是因為菠菜中含有大量的草酸，《救命飲食》這本書中不建議大家用菠菜當做鐵的來源)
所以說吃素會缺鐵貧血嗎?答案是：不會!真的感覺自己有缺鐵症狀的小夥伴，可以多吃綠豆芽、羅馬生菜、紅豆、大豆、南瓜子等富含鐵的食物，或者是一些發酵類的食物比如說：天貝。再多吃富含維生素C的食物：橙子、花椰菜、番石榴，來促進鐵的吸收。祝願大家都身體棒棒，吃嘛嘛香~